世界睡眠日 | 90%的人都用错了枕头！这样做瞬间提升睡眠效率
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发布者：甘丽姝
时间：2026年03月23日 09:42
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。好好睡觉，其实是性价比最高的养生方式，但相信很多人都有这样的困扰，明明累到睁不开眼，躺到床上却翻来覆去睡不着？今天，国产探花
心理专科孟泳铮主治中医师教大家几个助眠小技巧，不需要复杂的助眠工具，几个随手可做的小改变，说不定就能让你安睡一整夜。
为什么春天特别容易睡不好？
最近不少人反映睡眠变差，这其实和春天的气候有关。一是光照变化快。天气忽晴忽阴，阳光时有时无，这种变化容易打乱褪黑素分泌，导致睡眠周期紊乱。
二是温湿度变化大。岭南地区春季湿度大，体感温度更低，人们经常会觉得被窝里潮湿黏腻，影响睡眠舒适度。
因此，春季出现入睡困难、睡眠浅、易醒、日间困倦等很正常，大家不需要过于焦虑。
小技巧1：温湿度调舒适
孟泳铮表示，适宜的环境和温湿度是优质睡眠的基础条件，建议大家在睡前将环境温度调节至20-24°C，理想的睡眠湿度在50-60%之间。
广东地区春季潮湿，平时可以在室内放置除湿袋、除湿盒等，或者睡前开启空调除湿功能1-2小时，降低被褥潮湿感，提升体感舒适度。
小技巧2：选对枕头高度
睡了一觉，反而越睡越累？早上醒来脖子僵硬、肩膀酸痛，甚至落枕，问题可能出在你的枕头上。枕头是维持颈椎生理曲度、保障肌肉放松的重要工具，选择不当易引发颈肩酸痛、落枕、脑部供血不足、打鼾等问题。
常见问题包括——
▶️枕头过高：改变颈椎正常的生理曲度，增加颈部肌肉疲劳性损伤和韧带牵拉的风险，可能会出现颈椎酸痛、手麻、眩晕等；
▶️枕头过矮：脑部供血不足、影响脑灌注和呼吸氧气含量，影响呼吸，也会因枕头对颈椎的支撑高度不够导致颈部肌肉无法有效放松，引起疼痛和不适；
▶️不用枕头：这个更不行！仰卧时没有枕头支撑，头部过度后仰导致张口呼吸、舌根后坠，易引起口干、咽喉疼痛和打呼噜等问题；侧卧时不用枕头更加难受，常常会让一侧颈部肌肉过度拉伸，引起剧烈痉挛和疼痛，也就是我们俗话说的“落枕”。
那么，我们应该怎么选枕头呢？对于喜欢仰卧的朋友，枕头高度大致和自己的拳头（四指并拢时虎口以下）的高度一致，这差不多就是你颈椎自然弯曲的高度，这个高度可以避免颈部过度伸直或肌肉紧张；对于喜欢侧睡的朋友们，一般以自己一侧肩宽为合适的枕头高度，尽量保持颈椎与躯干在同一水平线上。
小技巧3：用对枕头给身体“减负”
大家是否会好奇，为什么酒店通常会为顾客提供2个枕头，一个枕头“枕”头还不够吗？孟泳铮表示，其实枕头并非仅用于头部，众所周知，我们的腰也是有生理弯曲的，所以也不要忘了巧妙利用枕头给我们的腰椎“减负”，合理使用可减少脊柱压力，改善因睡眠姿势不良导致的相关不适。
仰卧时：在膝盖下（腘窝）加垫一个枕头，能够帮助维持健康的脊柱曲线，缓解椎间盘压力。
侧卧时：在双腿间夹一个枕头，可避免腰椎因受力不均匀出现腰椎间盘突出、腰肌劳损、脊柱侧弯等问题。
小技巧4：把双脚暖起来
孟泳铮还提到了一个被低估的“邪修”办法——睡觉穿袜子。
2018年《生理人类学期刊》发表一项关于“穿袜子对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿袜子能有效改善睡眠质量！研究显示，在凉爽环境下穿袜子暖脚入睡，可缩短入睡时间，减少睡眠间期，延长总睡眠时长，还能提升睡眠的效率。
原理其实很简单，我们在进入睡眠时，人体核心（躯干、心脏）部位温度下降，远端（手足）温度升高。所以应顺应这一规律，睡前把身体调整为“远端温暖、近端偏凉”的状态，这样能更顺利地入睡。足部温暖能促进血液循环，帮助身体快速进入“睡眠模式”，尤其对于老年人来说，年龄增长导致人体调节温度的能力下降，让手足温度合适对睡眠大有裨益。
此外，穿袜子睡觉不仅能够保持足部温暖，减少寒气入体，促进全身血液循环，还能预防感冒、受凉等。
但也不是人人都适合穿袜子睡觉，这些人群要注意：
1.下肢水肿的患者；
2.糖尿病患者，可能因为袜子压力阻碍循环、引起足部损伤；
3.足部有局部皮肤受损者；
4.足部容易出汗的人群。
正确穿法：选袜子时要尽量选择宽松、柔软、透气的纯棉袜；睡觉前彻底洗净并擦干双脚再穿袜子；袜子要勤换洗且睡觉的袜子和白天穿的袜子要分开哦。
从今晚开始，把环境调舒服、枕头放合适、双脚暖起来，轻松拥有一夜好眠。祝大家夜夜安睡，日日好精神～
来源：心理专科
部分图片由AI生成